Dé rienda suelta a sus abdominales en 28 días con estos 2 entrenamientos de seis paquetes de construcción
Dé rienda suelta a sus abdominales en 28 días con estos 2 entrenamientos de seis paquetes de construcción
Esto no solo te hará ver genial en el piso del gimnasio, sino que también activará tu núcleo y oblicuos el doble que los movimientos abdominales regulares. Los movimientos se combinan en superconjuntos para mantener su ritmo cardíaco alto. Programe este entrenamiento para los lunes y jueves.
Fuerza forjada, su segundo entrenamiento activará su metabolismo y golpeará sus abdominales de diferentes maneras. Al cambiar entre tirar y empujar, retrasarás la fatiga de tus músculos, para que puedas trabajar a mayor intensidad durante más tiempo.
Invocarás tus abdominales en cada uno de estos movimientos para mantener el equilibrio. O para evitar caer de culo, básicamente. Haga esto los martes y viernes, y descanse los miércoles. Ya te vas.
Entrenamiento 1:
Fila de Parallette de un brazo:
4 juegos de 10 cada brazo
Cómo:
En una posición de tabla alta con los brazos rectos, agarre una paralela en una mano y sostenga una pesa en la otra debajo de su hombro.
Su cuerpo debe estar recto con las piernas detrás de usted.
Con el peso justo por encima del piso, rema hasta la cadera, pensando en tirar con el codo.
Sostenga, luego baje.
Cambia de lado después de 10 repeticiones, luego ve directamente a tus columpios.
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Swing de pesas rusas:
4 juegos de 15 cada brazo
Cómo:
Póngase de pie con una pesa rusa en una mano entre las piernas.
Comience el movimiento girando hacia las caderas, con el pecho hacia arriba y una ligera flexión en las rodillas.
Mantén tu espalda recta.
Cuando su torso esté casi paralelo al piso, suba el peso empujando sus caderas hacia adelante.
Cambia de lado después de 10, descansa durante 60 segundos y vuelve a las filas.
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Estocada inversa:
4 juegos de 10 cada pierna
Cómo:
Párate erguido con una pesa rusa extendida sobre tu cabeza.
Dando un paso atrás con la pierna opuesta, deja caer la rodilla para tocar el piso antes de presionar para estar de pie.
Mantenga su núcleo apretado en todo momento y su brazo extendido.
Después de 10 repeticiones en una pierna, cambia de lado antes de pasar inmediatamente a tus acarreos cargados.
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Maleta mixta de transporte:
4 juegos de 20 millones cada uno
Cómo:
Mantenga una pesa rusa sobre su cabeza y la otra pesa rusa a su lado.
Mantén tus hombros hacia atrás y tensa tu núcleo mientras llevas tus pesas en movimiento.
Después de 20 m (aproximadamente dos tramos de pista), cambie de brazo y repita.
Ese es un conjunto. Descansa 60 segundos antes de tu ronda de estocada inversa.
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Entrenamiento dos:
Fila de banda sentada:
4 juegos de 10
Cómo:
Siéntate con las piernas estiradas frente a ti y envuelve una gruesa banda de resistencia alrededor de tus pies, sosteniendo el otro extremo del lazo con ambas manos.
Contrae la espalda y los bíceps para tirar de la banda hacia ti y sostén, brevemente, a una pulgada de tu pecho.
Esta es la parte más difícil, así que mantenga el núcleo apretado y la espalda recta.
Retroceda lentamente y repita.
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Bola Mediana Alternante:
4 juegos de 12
Cómo:
Instale en una posición de presión; esta vez, sin embargo, agarre una bola medicinal (o bola de pared) debajo de una mano.
Realice su flexión de forma normal, manteniendo la espalda plana y el núcleo apretado.
Sin embargo, cuando regrese a la extensión completa de sus brazos en la parte superior, haga rodar la pelota a través y debajo de su otra mano, listo para pasar inmediatamente a su próxima repetición.
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4 juegos de 12
Cómo:
De pie, sosteniendo un par de pesas sobre los hombros, ponte en cuclillas y mantén apretado el núcleo.
A medida que explota hacia atrás a través de sus cuádriceps, presione los pesos sobre su cabeza, extendiendo completamente sus brazos en la parte superior.
Lleve las pesas a los hombros, justo antes de volver a caer en su segunda sentadilla.
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4 juegos de 4
Cómo:
Comience la repetición doblando hacia adelante y extendiendo las manos al piso.
Saca las manos hasta llegar a una tabla alta.
Desde aquí, alcanza la mano izquierda para tocar el pie derecho, luego repite con la otra mano.
Retrocede las manos y vuelve a pararte para completar tu primera repetición.
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