Cómo desarrollar músculo con un presupuesto: las 7 principales fuentes baratas de proteínas !
Cuando recién comienzas tu vida en el gimnasio, lo más probable es que estés allí para dos cosas: desarrollar músculo o perder peso. De cualquier manera, debe tener el plan nutricional correcto para mantener a cualquiera de ellos en funcionamiento. Un buen plan nutricional debe tener las cantidades correctas de todos los nutrientes, incluyendo proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales, fibra y la mayor cantidad de resto posible.
Esto ayudará a mantener su cuerpo bombeando y avanzando, pero también lo ayudará a ganar más músculo del que puede creer, y cada libra que gane será músculo en lugar de grasa.
Cuando desee acumular tanta masa muscular como sea posible, el nutriente principal que debe considerar es la proteína. Esto se debe a que su cuerpo necesita esa proteína para solucionar sus problemas corporales mediante la reparación de células viejas y su producción de nuevo.
Sin embargo, la razón por la que necesitamos comer tanta proteína es que nuestro cuerpo no puede sintetizarla por sí solo, y cuando hace ejercicio siete días a la semana, su cuerpo se cansa, lo que significa que necesita comer más proteínas para mantenerlo funcionando. y reconstruir las celdas. Para esto, debe comer una cantidad suficiente de proteína en el momento correcto, para que su cuerpo no caiga en un estado catabólico.
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Si desea aprender cómo aumentar la masa muscular lo más rápido posible sin sentirse constantemente cansado, considere esto: ¡tome uno o dos gramos de proteína por cada libra de su peso corporal! Si pesas 200 libras, ¡necesitarías entre 200 y 400 gramos de proteína por día si quieres ver buenos resultados!
1. Huevos enteros:
Los huevos son la proteína perfecta. No solo contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento muscular, sino que la grasa y el colesterol que se encuentran en los huevos son una parte clave de una dieta que aumenta la testosterona.
También son extremadamente baratos y versátiles: puede incluirlos como parte de su desayuno, almuerzo o cena. Todo esto los convierte en un elemento básico de cualquier dieta de construcción muscular.
Los huevos contienen 6 gramos de proteína en un huevo entero. Hay medio gramo de carbohidratos en cada huevo entero y alrededor de cinco gramos de grasa en cada yema. Sin grasa en las claras de huevo. Hay 78 calorías en un huevo entero, de las cuales solo 17 calorías están en la clara de huevo, razón por la cual algunas personas eligen tirar las yemas ya que son muy calóricas.
Nota: Se ha demostrado que el colesterol que se encuentra en los huevos disminuye la cantidad de LDL (colesterol malo) en su cuerpo.
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2. Atún enlatado:
Hay de 30 a 40 gramos de proteína en una lata de atún, pero para maximizar la efectividad y minimizar el daño causado por ingredientes poco saludables, sugeriría que se envasen en salmuera o agua de manantial en lugar de aceite o salsas.
El atún es rico en vitaminas A, B12 y niacina, pero también en los minerales selenio, fósforo y magnesio. Puede ayudar con su programa de pérdida de peso y ayuda a fortalecer las membranas celulares.
Sin embargo, no coma demasiado, ya que corre el riesgo de comer demasiado mercurio, lo que puede ser dañino.
3. Leche:
La leche tiene 8-10 gramos de proteína por cada vaso de 250 ml y, si quieres subir de peso, la leche es tu nuevo mejor amigo. ¿Recuerdas a GOMAD? Eso significa "galón de leche al día" y es la respuesta simple a la pregunta sobre el aumento de peso.
Contiene una buena fuente de proteína de suero y caseína (de liberación rápida y lenta). Además, si te quedas con leche entera, y obtienes el tipo orgánico, también contiene más calorías y más omega-3.
¿Por qué quieres omega-3? Aumenta la función cognitiva, disminuye la presión arterial e incluso aumenta las tasas de crecimiento muscular.
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4. La carne:
La carne de res molida tiene aproximadamente 25 gramos de proteína por cada 100 gramos, pero si realmente desea comprar productos premium, obtenga los que tienen un alto contenido de carne magra, como 80 por ciento o más, y luego enjuáguelos con un poco de agua tibia para reducir su los niveles de grasa bajan al menos un 50 por ciento.
5. Frijoles y lentejas:
Estos tienen 18 gramos de proteína por taza y también son súper baratos. Además, tienen un alto contenido de fibra y un menor contenido de grasa.
Si compra sus frijoles y lentejas secos y los cocina en casa, prácticamente garantiza que solo tendrán los mejores nutrientes.
Trate de evitar los alimentos precocinados o los frijoles y lentejas listos para comer, ¡son mucho mejores en casa!
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6. Pechugas de pollo, salmón y pavo:
Por supuesto, los famosos alimentos para el culturismo como las pechugas de pollo, el delicioso salmón y las jugosas chuletas de pavo no necesitan presentación. Estas deliciosas golosinas tienen de 23 a 25 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Si desea que su carne tenga al menos un poco de ácidos grasos omega-3 para mantener su corazón latiendo con regularidad, elija el salmón.
Además, si desea reducir el contenido de grasa tanto como sea posible, así como reducir el colesterol, corte las piezas de la piel, ya que contienen grasas saturadas en grandes cantidades.
7. Almendras:
Las almendras tienen 20 gramos de proteína por taza, son mucho menos alergénicas que el maní y la mantequilla de maní y se pueden llevar a cualquier lugar sin ningún equipo especial.
Tírelos en una bolsa de plástico, póngalo en su bolsillo y listo.
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Si desea acumular una gran cantidad de músculo, deberá mantener su nutrición bajo control. A pesar de que leer la letra pequeña de todos sus productos será aburrido, lo apreciará ya que pronto obtendrá sus beneficios.
Esto tiene sentido porque ¿quién no querría empacar músculo magro en lugar de grumos de grasa? Si solo engordas con los alimentos, no estás haciendo nada bien, pero con la cantidad adecuada de ejercicio y el plan nutricional adecuado, podrías hacer maravillas por ti mismo.
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