¿Por qué deberías incorporar estos 10 alimentos principales cuando lo cargas?
Después de hacer dieta y adelgazar todo el verano, ahora es el momento de dejar de morir de hambre y comenzar a comer. ¿Pero por dónde deberías comenzar? La palabra volumen evoca imágenes de rellenar grandes cantidades de alimentos en la boca durante largos períodos de tiempo.El volumen funciona, pero funciona mejor en dos semanas. Durante los momentos de sobrealimentación, el cuerpo se convierte en una máquina de crecimiento. La actividad de almacenamiento de grasa en el cuerpo no se activa instantáneamente cuando comienza a aumentar el volumen. Cuando come en exceso, el cuerpo tarda un tiempo en pasar al modo de "almacenamiento de grasa". Durante este período de transición, su cuerpo es una máquina de construcción muscular.
¿Es mejor comer calorías sucias o limpias? En general, no importa. Una caloría es una caloría es una caloría. Pero dicho esto, los alimentos más saludables y no procesados permiten que el cuerpo funcione mejor, por lo que un volumen limpio mantiene el cuerpo funcionando de manera más eficiente. Es muy difícil comer suficientes calorías en un bulto limpio.
Recomiendo comer limpio la mayor parte del tiempo, pero dejando espacio para pizza, papas fritas y helado.
1.Leche entera y requesón
La leche entera es una excelente manera de abastecerse de proteínas, calcio y agregar grasas y calorías adicionales a su dieta, con alrededor de 150 calorías por vaso. El consumo de requesón y leche entera proporciona una buena fuente de proteínas para ayudar a desarrollar los músculos, mientras que la grasa y los carbohidratos ayudan a restaurar las reservas de glucógeno muscular y maximizar su potencial de desarrollo muscular.
Intente consumir leche entera con su batido de proteínas después del entrenamiento o disfrute de una olla de requesón antes de acostarse. El requesón con nueces y una cucharada de Chocolate Nut Impact Whey Protein es un firme favorito.
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2. Nueces y mantequillas de nueces
¡Es hora de volverse loco por las nueces! Estamos seguros de que ya sabe que los frutos secos son ricos en energía y están llenos de grasas monoinsaturadas saludables. Es por esta razón que las nueces y las mantequillas de nueces son perfectas para aumentar el volumen. Las porciones pequeñas de nueces pueden proporcionar una gran cantidad de calorías además de proteínas y grasas, con hasta 300 calorías por 50 g.
Además, las nueces y las mantequillas de nueces están llenas de micronutrientes y minerales esenciales, como magnesio, fósforo, selenio y zinc, que son esenciales para mantener un estado nutricional saludable y desarrollar masa muscular. Intente comer un puñado de nueces cuando comience el hambre, o para el último refrigerio cubra un plátano con mantequilla de maní.
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3. Salmón
Mantener el tema de las grasas saludables, el salmón y otras fuentes de pescado graso debería ser parte de su dieta de aumento de volumen. De hecho, se recomienda comer al menos una porción de pescado graso por semana.
El salmón está lleno de ácidos grasos monoinsaturados que son súper saludables y excelentes para un volumen limpio. Además de esto, la gran dosis de ácidos grasos omega-3 que obtenemos del pescado graso puede ayudar a mejorar el cuidado de las articulaciones y la salud cardiovascular. Durante el entrenamiento intenso, intente consumir alrededor de 2-3 porciones de pescado graso por semana.
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4. aguacate
Los aguacates contienen ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico, que son perfectos para agregar calorías y grasas saludables a su dieta.
Además de agregar una fuente saludable de calorías a su dieta, comer aguacate durante la temporada de aumento de volumen también significa que consumirá una gran cantidad de antioxidantes y vitaminas, incluida la vitamina E, que ayuda a mejorar la salud cardiovascular y su bienestar general.
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5. Huevos enteros
Si has estado agrupando las yemas de huevo, ¡para! Los huevos enteros son excelentes para obtener una buena fuente de proteínas y grasas con alrededor de 75-90 calorías por huevo.
Muchas personas consideran que los huevos no son saludables debido a su contenido de grasas saturadas y colesterol alto, pero ¿sabías que los huevos son ricos en colesterol saludable? Y a menos que coma 12 huevos al día, el contenido de grasas saturadas no debería ser un problema. Obtenga una buena fuente de grasas y proteínas haciendo una tortilla de huevo entero o un delicioso huevo revuelto.
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6. Carne magra
Cuando se trata de obtener un gran físico, las fuentes magras de proteínas son la opción número uno de la mayoría de las personas, y muchas personas reducen su consumo de carne roja. Pero consumir carne roja es excelente para aumentar el volumen por muchas razones. Por ejemplo, la carne roja es una fuente de grasa y proteína, que cuando se consume regularmente puede ayudar al crecimiento de la masa muscular.
Además, la carne roja es rica en hierro hemo. Hay dos tipos de hierro generalmente consumidos en la dieta: hierro hemo y hierro no hemo. El hierro hemo es mucho más fácilmente absorbido por el cuerpo que el hierro no hemo. Obtener una cantidad adecuada de hierro es esencial al desarrollar músculo y entrenar duro.
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7. Coco y aceite de oliva
Al agregar grasa a su dieta, los aceites de coco y de oliva son una gran adición.
Hacer pequeños cambios, como usar más coco y aceite de oliva en la preparación de comidas y cocina, es una excelente manera de agregar grasas saludables y calorías adicionales a su dieta, sin dejarlo demasiado lleno.
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8. batata
Cuando se trata de aumentar el volumen, la mayoría de las personas piensan que las proteínas, las proteínas y las grasas, pero realmente, los carbohidratos son imprescindibles. Olvídese de reducir los carbohidratos al mínimo: ahora es el momento de disfrutar su carne y papas. Las batatas están repletas de carbohidratos y la papa promedio proporciona alrededor de 40 g de carbohidratos y muchas vitaminas y minerales.
Además, si está haciendo un trabajo a granel limpio y evitando el azúcar refinada, la batata es ideal para satisfacer a los golosos y se puede incorporar en muchas recetas de proteínas, como esta receta de brownie de proteínas de batata. Intente agregar una porción de camote a sus comidas y coseche los beneficios de aumento de volumen.
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9. avena
La avena es otra gran fuente de carbohidratos complejos que realmente puede ayudarlo durante la temporada de carga.
La avena es una fuente increíble de fibra y carbohidratos complejos que no solo pueden ayudar a la digestión, sino que, lo que es más importante, proporcionan una liberación sostenida de energía, perfecta para una comida previa al entrenamiento. Además, la avena puede agregar una fuente saludable de grasas y calorías a su dieta sin que se sienta demasiado lleno.
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10. chocolate negro
Por último, pero no menos importante, el chocolate. Si eres goloso, el chocolate negro es una excelente manera de solucionar tus antojos de azúcar.
Además, el chocolate con más del 75% de contenido de cacao está lleno de antioxidantes y grasas monoinsaturadas. Para el mejor tratamiento de relleno, pruebe un plátano cubierto de mantequilla de maní y chocolate negro derretido.
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