Pruebe este entrenamiento y apunte sus glúteos para una mejor bomba y elevación

Pruebe este entrenamiento y apunte sus glúteos para una mejor bomba y elevación

Entonces, ¿quieres esculpir tu trasero pero no estás seguro de cuál es la mejor manera de rellenar la grupa? Si bien no hay un atajo para un derrière color melocotón, hay un movimiento en el gimnasio, que cuando superas la incomodidad, se demuestra que estimula tu parte posterior.

Aprender a activar y reclutar los músculos de los glúteos es un componente esencial para el entrenamiento efectivo de los glúteos. Los entrenamientos con glúteos deben abordar no solo los glúteos, sino también los músculos isquiotibiales y cuádriceps para desarrollar las piernas proporcionalmente.

Este entrenamiento alcanzará todas las paradas importantes de aprender a desarrollar la sensación de activación de los glúteos y establecer una rutina constante para alcanzar los objetivos de la parte inferior del cuerpo.

Squat dividida búlgara:

¿No lo sientes en tus glúteos? Gire sus dedos delanteros ligeramente hacia afuera. Según su movilidad de la cadera y el nivel de activación de los glúteos, es posible que necesite esta modificación para activarlos.



Cómo:

Comience sosteniendo pesas en cada mano con los brazos completamente extendidos a los lados, con las palmas hacia adentro y coloque un pie en una caja o banco detrás de usted (A).
Dobla las rodillas y baja las caderas hacia el piso (B).
Conduzca a través del talón delantero para volver a la posición inicial.
Completa cuatro series de ocho repeticiones (cada pierna).
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Peso muerto de sumo:

¿No lo sientes en tus glúteos? A medida que desciende, asegúrese de estirar las rodillas hacia afuera para crear tensión. No dejes que las rodillas caigan hacia adentro.



Cómo:

Párese frente a una barra cargada en el piso con los pies más anchos que el ancho de la cadera y los dedos de los pies hacia afuera.
Dobla las rodillas y agarra el centro de la barra con un agarre mixto, con las manos separadas al ancho de los hombros.
Los hombros deben estar ligeramente delante de la barra, las rodillas alineadas con los dedos de los pies (A).
Extienda sus piernas y levante la barra, sus caderas y hombros se elevan a la misma velocidad.
El movimiento se completa cuando el cuerpo alcanza la extensión completa de cadera y rodilla (B).
Trabaja hasta un pesado conjunto de cinco. Basado en ese peso, complete dos juegos más de cinco, con un 10 por ciento menos de peso. Después de esto, complete tantas repeticiones como pueda con un 10 por ciento adicional eliminado mientras mantiene la tensión de los glúteos durante todo el movimiento.

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Peso muerto de piernas rígidas:

¿No lo sientes en tus glúteos? Coloque la barra sobre una plataforma baja para reducir el rango de movimiento si tiene isquiotibiales apretados. Puede utilizar bloques o placas para construirlo. Asegúrese de conducir por los talones.



Cómo:

Párese con los pies separados al ancho de las caderas y agarre la barra con un agarre por encima de la mano.
Las rodillas deben estar ligeramente dobladas, con la barra sobre los pies.
Doblándose por la cintura, envíe las caderas hacia atrás hasta que sienta tensión en los isquiotibiales (A).
Comience a elevar la barra levantando el torso y extendiendo las caderas (B).
Utiliza tus glúteos empujando a través de tus talones para llegar hasta pararte con la barra frente a tus cuádriceps (C).
Completa cuatro series de ocho repeticiones (lo más pesado posible).

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Curl de piernas con mancuernas acostado:

¿No lo sientes en tus glúteos? Supere este ejercicio con el peso muerto de piernas rígidas para una quemadura de botín adicional.



Cómo:

Acuéstese boca abajo en un banco o caja con las piernas extendidas hasta el final.
Coloque una pesa entre los pies (A). Manteniendo el torso plano sobre el banco, flexione los pies lo más posible sin levantar las piernas del banco o la caja (B).
En la parte superior del movimiento, sostenga durante un segundo antes de descender lentamente hasta contar hasta tres hasta la posición inicial.
Completa cuatro series de 12 repeticiones.

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Estocada para caminar con mancuernas:

¿No lo sientes en tus glúteos? Gire los dedos delanteros ligeramente hacia afuera y empuje la rodilla hacia un lado.



Cómo:

Párese sosteniendo una pesa en cada mano con los brazos completamente extendidos a los lados, con las palmas hacia adentro (A).
Da un paso adelante con la pierna derecha y baja las caderas hacia abajo hasta que la rodilla de atrás esté aproximadamente a una pulgada del suelo (B).
Empuje el talón delantero y llegue a la posición inicial llevando el pie trasero hacia el pie delantero.
Repita en la pierna opuesta.
Continúa caminando para todas las repeticiones.
Completa cuatro series de 20 repeticiones en total.

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Abducción de cadera con banda sentada:

¿No lo sientes en tus glúteos? Incline la pelvis hacia atrás para crear una pequeña curva en la columna lumbar. Esto puede abrir la pelvis y comenzar a sentirla en los glúteos laterales.



Cómo:

Siéntese en un banco o caja plana con la espalda recta y una banda de resistencia alrededor de ambas piernas justo por encima de las rodillas.
Asegúrese de que haya tensión en la banda (A).
En un movimiento, separe las rodillas una de la otra (B).
Mantenga esto durante 20 segundos y luego comience a realizar repeticiones rápidasEdiciones consecutivas, manteniendo la tensión de la banda en todo momento.
Completa cuatro series de un aislamiento de 20 segundos (retención) seguido de 20 repeticiones pulsantes.

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