Siente la quemadura y observa el cambio en tus glúteos con el entrenamiento de piernas y glúteos de 20 minutos

Siente la quemadura y observa el cambio en tus glúteos con el entrenamiento de piernas y glúteos de 20 minutos

Tenemos un excelente entrenamiento de glúteos de 20 minutos, hecho especialmente para ti. ¿Cómo construir un trasero más fuerte y en forma? “Mi respuesta es siempre la misma. ¡Mantenlo simple!"

Mantenerlo simple significa seleccionar ejercicios que puede hacer con la forma. ¡Hemos diseñado una rutina de quema de glúteos que incluye solo movimientos simples! Maximizar su potencial para fortalecer los glúteos es concentrarse realmente en involucrar al músculo que trabaja (también conocido como sus glúteos).

Cada repetición, asegúrese de concentrarse en apretar el músculo durante todo el ejercicio. Esto asegura sacar el máximo provecho del ejercicio y no perder el tiempo. La rutina de entrenamiento de glúteos de 20 minutos a continuación te hará sentir la quemadura.

Tiempo: 20 minutos

Equipo: par de pesas de 10 a 20 libras, banco

Bueno para: tonificación corporal total

Instrucciones:

Comenzando con el primer movimiento, completa tantas repeticiones como sea posible durante 50 segundos mientras mantienes la forma adecuada.
Luego descanse durante 10 segundos mientras se prepara para el próximo ejercicio.
Repita este patrón a través de los seis movimientos, luego descanse por un minuto.
Completa tres rondas en total.
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Puente de Glute Elevado de Pies:

Cómo:

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Apoye los brazos en el piso, con las palmas hacia arriba, a la altura de los hombros.
Levante las caderas para que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Aprieta los abdominales y levanta la rodilla derecha hacia el pecho.
Pausa, luego baja el pie derecho.
Repita con la otra pierna.
Completa tantas repeticiones como sea posible en 50 segundos, luego descansa 10 segundos.
Continúa con el siguiente movimiento.
Consejo: Si bien también puedes hacer este movimiento en el piso, utilizar un escalón o un banco aumenta tu empuje en cada repetición. Levantar los pies aumenta el énfasis en los isquiotibiales y los glúteos. ¿No tienes un banco? Una silla, sofá, escalón o pared servirá.

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Reproducción aleatoria lateral:

Cómo:

• Párese con el pie izquierdo en una caja baja (o escalón) y el pie derecho en el piso a unos dos pies a la derecha de la caja.
• Dobla ligeramente las rodillas, mantén el pecho hacia arriba y dobla los brazos 90 grados, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
• Empuje el pie izquierdo y salte hacia la izquierda, aterrizando con el pie derecho en la caja y el pie izquierdo en el piso, con las rodillas dobladas.
• Empuje el pie derecho para volver a la posición inicial.
• Esa es una repetición.
• Completa tantas repeticiones como sea posible en 50 segundos, luego descansa 10 segundos.
• Continúa con el siguiente movimiento.
• Artículo relacionado: 6 posturas de yoga que ayudan a quemar grasa y desarrollar fuerza para el cuerpo definitivo

Squat dividida búlgara (pierna derecha):

Cómo:

• Párese cerca de dos pies frente a un escalón o banco; extienda la pierna izquierda hacia atrás y coloque el pie en el escalón y las manos en las caderas.
• Dobla las rodillas para bajar el cuerpo lo más que puedas, manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba.
• Pausa, luego presiona el talón derecho para volver a comenzar.
• Esa es una repetición.
• Completa tantas repeticiones como sea posible en 50 segundos, luego descansa 10 segundos.
• Continúa con el siguiente movimiento.
• Consejo: Trate de no empujar demasiado hacia arriba sobre su pierna trasera; conduzca a través de la pierna delantera a medida que sube.
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• Artículo relacionado: Los mejores ejercicios para tus abdominales inferiores para esa apariencia tonificada delgada

Squat dividida búlgara (pierna izquierda):

Cómo:

• Párese cerca de dos pies frente a un escalón o banco; extienda la pierna derecha hacia atrás y coloque el pie en el escalón y las manos en las caderas.
• Dobla las rodillas para bajar el cuerpo lo más que puedas, manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba.
• Pausa, luego presiona a través del talón izquierdo para volver a comenzar.
• Esa es una repetición.
• Completa tantas repeticiones como sea posible en 50 segundos, luego descansa 10 segundos.
• Continúa con el siguiente movimiento.
• Artículo relacionado: 4 movimientos divertidos para esculpir la parte superior del cuerpo y obtener brazos épicos más brazos increíbles

Peso muerto de rodilla doblada de sumo:

Cómo:

• Coloque un par de pesas en el piso frente a usted y coloque los pies separados aproximadamente tres pies, con los dedos de los pies hacia afuera.
• Póngase en cuclillas, mantenga el pecho en alto y agarre las pesas con un agarre por encima.
• Sus brazos deben estar rectos y su espalda baja ligeramente arqueada, no redondeada.
• Aprieta tus glúteos, empuja tus caderas hacia adelante y levanta las pesas mientras enderezas las piernas para pararte.
• Baje lentamente las pesas de vuelta al piso.
• Esa es una repetición.
• Completa tantas repeticiones como sea posible en 50 segundos, luego descansa 10 segundos.
• Continúa con el siguiente movimiento.
• Consejo: no dejes que tus rodillas se estrellen; expulsarlos. Mantenga la misma cantidad de presión en ambos pies; no te inclines más a un lado.
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• Artículo relacionado: 5 movimientos con mancuernas que no has probado antes para tonificar todo tu cuerpo

Jacks sentadillas:

Cómo:

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las manos juntas y frente a su pecho.
• Dobla las rodillas y sienta las caderas hacia atrás para bajar el cuerpo hasta que las rodillas estén dobladas casi 90 grados.
• Desde esa posición, salta tus piernas hacia un lado; Salta inmediatamente a la posición inicial.
• Esa es una repetición.
• Continúe, mientras mantiene la posición en cuclillas bajada durante 50 segundos, luego descanse durante 10 segundos.Regrese al primer movimiento.
• Completa tres rondas en total.
• Consejo: concéntrese en sacar las rodillas y manténgase bajo con el coxis presionado hacia atrás. Intenta mantenerte ligero sobre tus pies mientras saltas.

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